4 VAJE ZA KREPITEV MIŠIC ZADNJICE

1. Izpadni korak v opori

Postavimo se s hrbtom obrnjenim proti klopi. V začetnem položaju postavimo nart ene noge na klop. Noga, ki je na klopi nam bo služila kot opora. Spustimo se proti tlom in se nato dvignemo v začetni položaj. Teža je na sprednji nogi in s sprednjo nogo dvigujemo svojo težo. Stopalo prve noge mora biti vedno v celoti na tleh. Koleno je usmerjeno v smeri prstov na nogi. Ko nam vaja postane lahka, v roke primemo ročke.

Začetni položaj

Končni položaj

2. Predklon s kettlebelom

Stopimo v širino bokov. Kettlebell primemo z obema rokama. Kolena imamo rahlo pokrčena. S trupom se nagnemo v predklon, pri tem pazimo da je hrbet poravnan. Prsni koš imamo odprt. Kettlebell spuščamo proti tlom. Ko smo z dlanmi v višini kolen, se začnemo dvigovati v začetni položaj. Kolena so ves čas v liniji prstov na nogi.

Začetni položaj

Končni položaj

3. Dvig bokov na eni nogi

Uležemo se na tla. Eno nogo pokrčimo v kolenu, stopalo je na tleh. Drugo nogo iztegnemo in dvignemo nad tlemi. Iztegnjena noga naj ne bo v višjem položaju kot koleno druge noge. Dvigujemo boke navzgor in nato spuščamo navzdol proti blazini, vendar se blazine z zadnjico ne dotaknemo.

Začetni položaj

Končni položaj

4. Bočni odmik noge

Postavimo se v položaj stranske deske. Slonimo na podlahti in kolenu. Komolec je postavljen pod ramenom. Zgornjo nogo iztegnemo ter jo dvignemo navzgor (brez da bi se krivili v hrbtenici), nato pa nogo spustimo navzdol.